妊活バイブル〜妊活の基本とおすすめの栄養素〜
妊活は内側から!妊娠しやすい食事の5つのルール
妊娠するためにはどんな食事をすればいいのでしょうか?
妊娠しやすい体作りに必須となるのが、食事管理です。
食べる物が体を作るわけですから、ホルモンバランスを整えたり卵子の老化を遅らせるためには、食べ物に気を使う必要があるのです。
では、妊娠するためにはどのような食事をすればよいのでしょうか?
今回は、妊娠力を高めるための食事のルールについてお伝えいたします。
1. 朝食を食べる
体温が低いと代謝が低下し、細胞の老化に拍車がかかります。
また、血行が悪くなるため、卵巣や子宮に十分な栄養分が行き渡らず、機能低下を引き起こしてしまいます。
妊娠力を高めるためには、体温を上げる事が大切なのです。
そこで体温アップの鍵となるのが、朝食です。
体温が一番低い朝に食事を摂る事で、効果的に1日の体温を高める事ができます。
時間がなくてもヨーグルトやバナナなどは必ず食べるようにしてください。
2. 避けるべき食べ物を知っておく
妊娠しやすい食事をするためには、妊娠力を低下させる食べ物を知っておく事も大切です。
妊活中に避けるべき食べ物は「インスタント食品」「甘いもの」「コーヒー」「お酒」です。
インスタント食品や甘い物は、大量のミネラルやビタミンを消費するため、ビタミン・ミネラル不足を引き起こします。
また、過度なコーヒーやお酒の摂取は血行不良を起こす原因となるため、適量を守るように注意しましょう。
3. 良質な油を摂取する
妊娠しやすい体作りのためには、食事に使う油に気を配る事も大切です。
揚げ物などによく使用される植物油にはオメガ6系脂肪酸が多く、オメガ6系脂肪酸の摂りすぎは細胞の機能に異常をもたらし、不妊を進行させます。
細胞の機能を正常に保ち、妊娠力を高めるためにはオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれているえごま油やあまに油、青魚を積極的に食べるようにしましょう。
4. 彩りのよい食事を心掛ける
妊娠しやすい食事の鉄則として栄養バランスの良さが挙げられます。
偏った食材を摂るのではなく、バランスよく様々な栄養素を摂取する事が大切なのです。
そこで気を配って欲しいのが、彩りです。
「赤」「黒」「緑」「白」「黄」の5色が食事に含まれるように献立を考えると、全身の健康を保つための栄養素をバランスよく摂取できるんですよ。
5. 食物繊維や乳酸菌を積極的に摂取する
様々な研究によって、腸の健康が全身の健康に大きな影響を与える事が分かっています。
特に腸はホルモンバランスや自律神経に大きな影響を与えるため、妊活中には見逃す事のできない部位となります。
腸を健康に保つためには、オリゴ糖や食物繊維の摂取、乳酸菌の摂取が効果的です。
腸を綺麗にする事で、血流を促進する事もできるんですよ。
いかがでしたか?
妊娠しやすい食事を摂るためには、バランスのよい栄養素を摂取して体温を上げる事が大切です。
そのためには、控えるべき食べ物を避け、彩りを意識して献立を考える事が必要なのです。
また、朝食は体温アップには欠かせないので、忙しくても朝食を食べる習慣を身につけてくださいね。
卵子と精子の両方に効く!妊活中におすすめの栄養素6選
妊活に効果的な栄養素は何でしょう?
妊娠を希望している方の中には、不妊治療までしなくとも妊活に励んでいるという方はたくさんいらっしゃいます。
妊活はバランスの取れた食事や運動不足の解消、規則的な生活など生活習慣全体の見直しが主になります。
さらに妊活を後押ししてくれるのが、サプリメントです。
そこで今回は、妊活中に摂取しておきたい栄養素についてお伝えいたします。
1. 亜鉛
亜鉛はセックスミネラルとも呼ばれており、生殖機能の正常化に重要な役割を果たしています。
生殖機能を健全にするには、性ホルモンが正常に分泌される必要があります。
亜鉛には、性ホルモンの分泌を促して、ホルモンバランスを整える作用があるのです。
さらに精子の形成にも亜鉛は関わっているので、亜鉛の摂取によって精子の質と量を改善する事ができます。
2. ビタミンE
ビタミンEは子宝ビタミンとして有名です。
ビタミンEはビタミンAとビタミンCとともに抗酸化ビタミンと呼ばれています。
ビタミンEを摂取する事で卵子や精子を酸化から守る事ができるのです。
また、ビタミンEは精子の質と量を改善する働き、ホルモンバランスを整える働き、血流を促進する働きなど、妊活には欠かせない効果をたくさん秘めているんですよ。
3. ビタミンC
ビタミンCは前述した通り、抗酸化ビタミンとして精子と卵子の劣化を防止します。
また、ビタミンCにはストレスを緩和させる作用があります。
イライラや不安を心に抱えていると、自律神経が狂い、性ホルモンの分泌を調整している脳の視床下部に問題が生じてしまいます。
ストレス対策は妊活においてとても大切なんですよ。
さらに、ビタミンCは亜鉛の吸収を促進する作用もあるため、亜鉛と一緒に摂取すると効果的です。
4. コエンザイムQ10
コエンザイムQ10は別名ユビキノンとも呼ばれる成分であり、人体では細胞のミトコンドリアの中に存在しています。
ミトコンドリアはエネルギーを作り出す工場であり、コエンザイムQ10を摂取する事で、ミトコンドリアの働きを促進し、エネルギーがたくさん作られるようになります。
すると代謝や細胞の生まれ変わりがスムーズになり、体全体が若々しくなります。
細胞が活性化する事で、卵子と精子の質を向上させる効果が得られるのです。
実際にコエンザイムQ10の精子への効果は研究によって報告されているんですよ。
5. L-カルニチン
L-カルニチンはアミノ酸の一種であり、コエンザイムQ10と同様にエネルギー生産工場であるミトコンドリアを元気にする作用があります。
特にL-カルニチンにおいては、脂肪を燃焼してエネルギーを生み出す作用があるため、適切な体重維持にも効果が期待できます。
L-カルニチンを摂取する事で、細胞が元気になり、卵子と精子の質を高める事ができるのです。
6.葉酸
葉酸は、妊活中から授乳中まで多くの働きをします。妊活中には、子宮内膜を健康に保ち受精卵を着床しやすくし、着床した受精卵を守り成長を促します。
男性に対しては、精子の染色体の異常を減少させる報告がアメリカで発表させています。
葉酸は、卵子にも精子にも良い効果が沢山あります。
妊活中の方は、ぜひ葉酸サプリメントを利用して葉酸を摂取してくださいね。
いかがでしたか?
妊活は女性だけではなく、男性も一緒に取り組むとより妊娠率を高める事ができます。
それは、不妊のおよそ半数が男性不妊に由来するためです。
今回お伝えした栄養素は女性と男性両方の健康に効果を発揮するので、ぜひパートナーと一緒に取り入れてみてください。
具体的に何をすればいいの?妊活の5つの基本
妊活は何から始めればいいのでしょうか?
そろそろ子供が欲しいと思った時に、まず始めたいのが妊活です。
妊活とは妊娠しやすい体を作るための活動ですが、最近では妊活という言葉だけがひとり歩きして、具体的な中身が分からないという方も多く見受けられます。
そこで今回は、妊活では具体的に何をすればいいのか、妊活の基本についてお伝えいたします。
1. 規則的な生活で自律神経のバランスを整える
自律神経のバランスと妊娠力には深い関係があります。
妊娠するためには、女性ホルモンが適切に分泌される必要がありますが、女性ホルモンの分泌指令を出しているのが、脳の視床下部や脳下垂体です。
実はこのホルモンの司令塔である脳の視床下部は自律神経の中枢でもあります。
そのため、自律神経が乱れると視床下部の働きも悪くなり、ホルモンの分泌に問題が生じてくるのです。
妊活では、ストレスを溜め込まない、早寝早起きでしっかりと睡眠時間をとるなど生活のリズムを整える事が大切です。
2. 体の冷えを取り除く
妊娠力の要でもある、卵巣や子宮などの生殖器官は冷えに弱い性質があります。
それは、生殖行動自体は生命維持には必要ではなく、生命維持に重要な役割を果たす内臓に優先して血液が送り込まれるためです。
体が冷えて血流が悪くなると、まず内臓に血液が配分されるため、卵巣や子宮に十分な栄養や酸素が届けられなくなります。
適度な運動や毎日の入浴、腹巻の着用などで血流を改善する事も妊活には必要です。
3. 体重の適正に整える
女性は美容目的でダイエットに取り組む事が多いですよね。
しかし、女性が美しいと思う体型のほとんどは痩せすぎである場合がほとんどです。
過度なダイエットは体の栄養失調を招くだけではなく、ホルモンバランスを崩して無月経を引き起こしてしまいます。
逆に肥満も妊娠力を低下させる原因になります。
妊活では、体重を適正に改善し保つ事から始めましょう。
4. 婦人科で検査を受ける
婦人科を受診する事も立派な妊活の一つです。
婦人科では内診があるため、受診を嫌う方も多いですが、子宮内膜症や子宮筋腫など不妊の原因となる疾患を抱えている女性はとても多いんですよ。
治療が遅れれば遅れるほど、妊娠が難しくなるため、早期に自分の状態を確認しておく事が大切なのです。
また、性感染症の中でもクラミジアはよく見られる上、卵管癒着や閉塞を起こす原因になります。
パートナーとともにクラミジアの感染の有無を確認しておく事も妊活では重要です。
5. 体を酸化させない生活を心掛ける
精子と卵子は酸化に弱いという性質を持っています。
酸化によって精子と卵子が劣化すると、妊娠は成立しにくくなります。
そのため、妊活では体を酸化させない生活を心掛けましょう。
喫煙や飲酒はもちろんの事、受動喫煙もできる限り回避してください。
また、人工食品添加物も活性酸素を発生させる原因になるため、コンビニ食やインスタント食は控えた方がよいでしょう。
いかがでしたか?
妊活では、体の中の状態を整えてあげる事が大切です。
そのためには、客観的に自分の状態を知る事も重要になってきます。
体重は適正か、婦人科系の病気に罹患していないか、ストレスは抱えすぎていないかなど、第三者の目線で判断してもらうようにしましょう。
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